Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die het beste is voor de gezondheid van je botten. Het helpt je lichaam om calcium uit voedsel op te nemen. Het reguleert ook de hoeveelheid calcium in je bloed en versterkt je skelet. Vitamine D is er in 2 vormen: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D2 komt van plantaardige bronnen. Het zit in verrijkt voedsel en sommige supplementen.
Vitamine D3 wordt aangemaakt door zonlicht op de huid. Het zit ook in sommige dierlijke voedingsmiddelen en supplementen. Vitamine D moet worden geactiveerd en omgezet in een hormoon om effectief te kunnen werken. Dit wordt gedaan door de lever en de nieren.
Waar is vitamine D het best voor?
Vitamine D is het beste voor het reguleren van de opname van calcium uit het voedsel dat we eten. Het helpt ook bij de hormoonfunctie en de regulatie van het zenuwstelsel. Vitamine D is van vitaal belang voor de ontwikkeling en sterkte van botten, celgroei en het behoud van een gezond immuunsysteem.
Wat zijn de beste bronnen van vitamine D voor senioren?
De beste vitamine D voor ouderen bijvoorbeeld komt ook van de huid die wordt blootgesteld aan ultraviolette (UV) straling van de zon. Hoewel vitamine D in sommige voedingsmiddelen voorkomt, gaat het om kleine hoeveelheden. Nederlanders halen hun vitamine D-behoefte meestal uit de zon, voornamelijk in de vorm van UV-stralen.
Tijdens de zomermaanden hoef je als oudere senior maar een paar minuten halverwege de ochtend of halverwege de middag buiten te zijn (als de UV-index 3 of meer is) om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Zorg er wel voor dat je zonnebrandcrème en een hoed draagt, want UV-straling veroorzaakt huidkanker.
In de herfst en winter, wanneer de UV-index lager is dan 3, moet je proberen om midden op de dag buitenactiviteiten te doen. Sommige huid moet onbedekt zijn (bijvoorbeeld je armen en gezicht) om je dosis vitamine D binnen te krijgen.
Je moet misschien ook voedsel eten dat relatief veel vitamine D bevat om je inname te verhogen, vooral in de winter. Vitamine D2 komt voor in paddenstoelen. Vitamine D3 komt voornamelijk uit dierlijke bronnen zoals lever, tonijn en zalm. Eigeel is ook een uitstekende bron van D3. Per ei krijg je ongeveer 10% van je dagelijkse behoefte binnen.
Je kunt ook voedsel vinden dat verrijkt is met toegevoegde vitamine D, waaronder sommige melk, sojadranken, margarine, brood of ontbijtgranen.
Moet ik vitamine D kopen?
Nou, het is erg moeilijk om voldoende vitamine D uit je voeding alleen te halen. De makkelijkste manier om je inname van vitamine D te verhogen is door je voorzichtig bloot te stellen aan de zon. Om voldoende vitamine D uit de zon te halen zonder risico op zonnekanker, moet je rekening houden met je huidtype, waar je woont, de tijd van het jaar en het tijdstip van de dag.
Voor mensen die veel tijd binnenshuis doorbrengen, mensen die hun huid bedekken en mensen die in de zuidelijke regio's van Australië wonen, kan het moeilijker zijn om voldoende aan de zon te worden blootgesteld. Als je bang bent dat je een tekort aan vitamine D hebt, kun je je huisarts vragen om een eenvoudige bloedtest om dit te controleren. Als uit de bloedtest blijkt dat je een tekort aan vitamine D hebt, kan je arts je een supplement aanraden.
Kunnen vitamine D supplementen bijwerkingen veroorzaken?
Het nemen van te veel van elk medicijn of supplement heeft risico's. Daarom zouden alleen mensen met een vitamine D-tekort vitamine D-supplementen moeten nemen. Als je een hoog risico op een tekort hebt, bijvoorbeeld door je levensstijl, zal je arts een bloedtest voor je organiseren.
Overleg daarom met je arts of een erkende diëtist voordat je een vitaminesupplement neemt. Hoewel vitamines een aanvulling kunnen zijn op je dieet, moeten ze niet worden gebruikt ter vervanging van een gezonde levensstijl. Hoe dan ook, pas op voor een vitamine D gebrek, en dan vooral in de winter.
